非暴力沟通的四要素

一、区分观察和评论

    非暴力沟通的第一个要素—观察

    即我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。它强调区分观察和评论的重要性。我们习惯于对看到人及行为做出反应，给出评判和分析，例如某人迟到30分钟，我们通常不会直观地说他迟到半小时，而是会评判他是个不守时或者没有时间观念的人。

    对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。

    通常的“暴力沟通“里，我们会混淆观察和评论的概念，试比较它们表达的区别：

    （一）使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任 :

“你太大方了 ”
“当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。”

    （二）把对他人思想、情感或愿望的推测当作唯一的可能：

“她无法完成工作”
“我不认为她能完成工作”

    （三）把预测当作事实 ：

“如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。”
“如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。”

    （四） 缺乏依据 ：

“米奇花钱大手大脚”
“米奇上周买书花了一千元”

    （五） 评价他人能力时，把评论当作事实 ：

“索菲长得很丑”
“索菲对我没有什么吸引力 ”

    现在试一试你能区别观察或评论？

“他昨天无缘无故对我发脾气。”
“他在上课时啃指甲。”

“我父亲是个好人。”
“他学习的时间太长了。”
“他很霸道。”

“他告诉我，我穿黄色衣服不好看。” 
“她在和我说话时爱发牢骚。”

二、体会和表达感受

    非暴力沟通的第二个要素：感受

要善于体会和表达感受，通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。同时要注意区分感受和想法。

    例如： 
    1、我觉得我游戏玩得不好。 
    这个句子中，我评价自己游戏玩得不好，而没有表达感受。

    2、作为职业的游戏玩家，我有些失落（郁闷、苦恼）。 
    这个句子则表达了认为自己游戏玩得不好时，我的心理感受。

    当我们说“我觉得”时，常常并不是在表达感受，而是在表达想法。

    此外，还有些词表达的是想法，而非感受。例如：被抛弃、被拒绝、被利用、被误解、得不到支持等。 
    例如：“我觉得我被忽略了。”“被忽略”是我们的判断。此时，如果想独处，我们就会感到高兴；反之，如果想参加其他人，就会感到难过。

    为了更清晰地表达感受，非暴力沟通主张使用具体的语言。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们的实际状况。 
参考词汇表：

表达我们需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑 

表达我们需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 筋疲力尽 委糜不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服  

    看看以下的句子是否表达了感受。

“我觉得你不爱我。”
“你要离开，我很难过。”
“当你说那句话时，我感到害怕。”
“如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”
“你能来，我很高兴。”
“你真可恶。”
“我想打你。”
“我觉得我被人误解了。”
“你帮我的忙，我很开心。”
“我是个没用的人。”

    三、感受的根源-需求

    他人的言行也许和我们的感受有关，但并不是我们感受的起因。感受根源于我们自身的需要——非暴力沟通的第三个要素。

我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

    听到不中听的话时，我们有四种选择： 
    1）责备自己。 
    2）指责他人。 
    3）了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。 
    4）用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心生气可能是因为他需要体贴和支持”。 
指责、批评、评论往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需求。

    如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

    看一看，在以下例句中，发言者是否对自己的感受负责。

“你这么说，我很紧张。我需要尊重。”
“你来得这么晚，让我很郁闷。”
“你无法来吃饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊。”
“我很伤心。因为你没有做你答应我的事情。” 
“你嗓门那么大，吓死人了。”

  
    四、 请求帮助 
    非暴力沟通的第四个要素是请求。以什么样的方式提出请示求容易得到积极的回应呢？

我们要清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。应该避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出要求。

    在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

    下列哪些句子提出了明确的请求？

我希望你理解我。
（你是否可以告诉我，你认为我刚才说的是什么意思）
我希望你更加自信。
（我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于你增强自信心）
请让我成为我自己。
（我希望你告诉我，即使你不喜欢我做的一些事情，你仍然会和我在一起）
我想更好地了解你。
（我想多一些时间和你聊聊，不知道你是否愿意每周和我吃一次午饭？）
我希望你尊重我的个人隐私。
（在我给你看我的照片之时，请不要左右滑动好吗？）